Wenn es um Themen wie Abnehmen, Muskelaufbau oder Sixpack geht, hört man oft, dass Training nur die sprichwörtliche „halbe Miete“ sei. Ernährung ist für sämtliche sportlichen und gesundheitlichen Ziele mindestens genauso wichtig. In diesem Artikel erläutern wir deshalb die wichtigsten Grundlagen dieses Bereichs. So kannst Du Dich und deinen Körper optimal versorgen, egal, welches Ziel Du verfolgst.

Ist Ernährung nur für Fitness- und Gesundheitsfreaks von Bedeutung?

Der Großteil der Menschen setzt sich wenig bis gar nicht mit dem Thema Ernährung auseinander. Schließlich weiß man ja, was gesund ist. Vollkornbrot, Obst und Gemüse sind gut, Zucker und zu viel Fett schlecht für unseren Körper. Nudeln machen angeblich dick, weshalb man besser auf sie verzichtet. Hält man sich an diese einfachen Regeln, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen – denken zumindest viele.

Grundsätzlich ist keine der oben genannten Feststellungen falsch. Es bedarf jedoch einer etwas genaueren Betrachtung, um zu beurteilen, in welchem Fall sie tatsächlich richtig sind.

Inhaltsstoffe machen den Unterschied

Entscheidend dafür, ob ein bestimmtes Lebensmittel gut oder schlecht für uns ist, sind seine Inhaltsstoffe. Einerseits sind dies Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Mikronährstoffe. Andererseits sind dies Protein, umgangssprachlich häufig auch Eiweiß genannt, Kohlenhydrate und Fett. In den folgenden Abschnitten werden diese drei sogenannten Makronährstoffe genauer behandelt.

Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich!

Wer schon einmal die Verpackung diverser Lebensmittel umgedreht und die Nährwerttabelle auf der Rückseite genauer betrachtet hat, der hat wahrscheinlich bemerkt, dass unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Anteile an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett aufweisen. Diese Zusammensetzung ist ein wesentliches Unterscheidungsmerkmal von Nahrungsmitteln aus ernährungsphysiologischer – und damit auch aus sportlicher – Sicht. Doch was hat es nun mit diesen drei ausgewiesenen „Kategorien“ auf sich?

Eiweiß ist der Baustein unseres Körpers

Eiweiß (Protein) ist, gleich wie die anderen Makronährstoffe, für den Menschen von essenzieller Bedeutung. Mithilfe von Eiweiß können wir vorhandenes Gewebe regelmäßig erneuern und, entsprechendes Training mit dem TRX oder einer anderen Trainingsmethode und ausreichende Eiweißzufuhr vorausgesetzt, sogar dafür sorgen, dass unsere Muskeln wachsen.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein 80 Kilogramm schwerer Mensch sollte demnach 64 Gramm Eiweiß pro Tag konsumieren. Sportlern (vor allem Kraftsportlern und Bodybuildern) wird häufig eine erhöhte Eiweißzufuhr empfohlen. Zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind hier keine Seltenheit. Für die Notwendigkeit eines derart hohen Eiweißkonsums findet man aber nur schwer wissenschaftliche Belege. Der Grund dafür kann in der Nischenausrichtung der genannten Sportarten und der daraus resultierenden, relativen Bedeutungslosigkeit für die Gesamtbevölkerung gefunden werden. In der Praxis vertrauen Athleten im Kraftsport und Bodybuilding daher in der Regel auf die Erfahrungswerte ihrer Vorgänger.

Speziell um das Thema Eiweiß existiert viel, teilweise auch gefährliches Halbwissen. In der amerikanischen Fitnessszene wird dieses auch als Broscience bezeichnet. Frei nach dem Motto: „Mein Kumpel kennt jemanden, der hat das auch so gemacht!

Untersuchungen haben gezeigt, dass zu viel Eiweiß unter Umständen die Nieren belasten könnte. Es gilt also, genau auf seinen Körper zu hören und sich nicht zu sehr von selbsternannten Experten beeinflussen zu lassen. Wer einfach nur fit und gesund sein will, deckt seinen Eiweißbedarf in der Regel ohne Probleme über die Nahrung ab und muss sich um das Thema Eiweiß keine besonderen Gedanken machen. Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte seine Ernährung aber etwas genauer planen und gezielt eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.

In welchen Nahrungsmitteln ist Eiweiß enthalten?

Gute Eiweißquellen sind sämtliche Getreidesorten wie Hafer (in Form von Haferflocken), Weizen (z.B. als Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur oder Seitan) und Buchweizen. Letztgenannter ist trotz seines Namens nicht mit herkömmlichem Weizen verwandt und somit glutenfrei.

Sogenannte Pseudogetreidesorten wie Amaranth und Quinoa zählen ebenfalls zu den empfehlenswerten Eiweißquellen. Sämtliche Arten von Linsen und Bohnen – die Gruppe der Hülsenfrüchte – eignen sich ebenso, wenn man die Eiweißaufnahme gezielt erhöhen möchte. Soja nimmt hierbei eine Sonderstellung ein, da es auch in Form von Tofu konsumiert werden kann.

Nüsse, Samen und Kerne sind ebenfalls gute Eiweißquellen. Auch dunkelgrüne Gemüsesorten wie Broccoli oder Spinat enthalten wertvolles Eiweiß, allerdings nur relativ wenig, sodass man vergleichsweise viel Broccoli, Spinat oder ähnliches essen müsste, würde man seinen Bedarf ausschließlich mit diesen Quellen decken wollen.

Außerdem sind Fisch und Fleisch reich an Eiweiß.

Eiweißkonsum durch Eiweißshake erhöhen

Schafft man es nicht, seinen Eiweißbedarf über die normale Nahrung abzudecken, kann man mit Eiweißpulver bzw. einem Eiweißshake nachhelfen. Das Thema ausführlich zu behandeln würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. An dieser Stelle sei jedoch gesagt, dass es verschiedene Arten von Eiweißpulver gibt, die vom Körper unterschiedlich aufgenommen werden. Grundsätzlich sind sie zwar alle natürlichen Ursprungs. Je nach Produkt sind sie aber mehr oder weniger verarbeitet und mit Zusatzstoffen versehen. Von nahezu reinem Eiweiß bis hin zu Produkten, die eine erhebliche Menge Kohlenhydrate enthalten, ist die Bandbreite groß.

Kohlenhydrate sind Treibstoff für unseren Körper

Kohlenhydrate werden oft zu Unrecht als „Dickmacher“ verteufelt. Dabei sind Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co. essenziell für unseren Körper. Sie geben uns die Energie, mit der wir den Tag erfolgreich bestreiten können.

Unausgewogene Ernährung ist schuld am schlechten Ruf von Kohlenhydraten

Ihren schlechten Ruf haben Kohlenhydrate unserem modernen Lebensstil zu verdanken. Unausgewogene Ernährung und ein Überangebot an stark verarbeiteten Lebensmitteln führen dazu, dass viele Menschen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als sie bräuchten. Dieser Überschuss führt dann zu unerwünschten Fettpölsterchen. Grundsätzlich ist der Mensch jedoch für die notwendige Energiezufuhr von Kohlenhydraten abhängig.

Was sind die besten Kohlenhydratquellen?

Gute Kohlenhydratquellen sind Obst, Getreide (einschließlich Nudeln), Reis und Kartoffeln. Zwar sind dies die vermeintlichen Dickmacher. Entscheidend dafür, ob diese Lebensmittel uns antreiben oder zur Belastung für unseren Körper werden, sind jedoch die Menge und die Form, in der wir sie zu uns nehmen.

Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte und Naturreis enthalten mehr Mineralstoffe als ihre herkömmlichen Pendants. Kartoffeln helfen außerdem beim Abnehmen, da sie aufgrund ihres Volumens schneller satt machen als andere Lebensmittel. Das gilt allerdings nur für einfache, gekochte Kartoffeln. Fettige Pommes frites und in Butter oder Öl angebratene Kartoffeln können sich wiederum schnell negativ auf unsere Figur auswirken. Zum Thema Kohlenhydrate sei außerdem noch dieser ausführliche Artikel bei fitnesstraining-zu-hause.net empfohlen.

Versteckte Kohlenhydrate in Fertiggerichten

Stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fertiggerichte und ungesunde Gerichte in Fast-Food-Restaurants enthalten oft versteckte Kohlenhydrate in Form von Maissirup oder anderen Süßmachern. Sie sollten daher nach Möglichkeit weitgehend vermieden oder nur mit Bedacht konsumiert werden. Ein Grund mehr, auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, ist das enthaltene Fett.

Wozu brauchen wir eigentlich Fett?

Fett erfüllt in stark verarbeiteten Lebensmitteln eine entscheidende Aufgabe: Es sorgt dafür, dass uns die Speisen schmecken.

Viel wichtiger – auch aus sportlicher Sicht – ist aber die Funktion von Fett als Energiespender. Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Dieser Umstand ist verantwortlich für den weit verbreiteten Irrglauben, dass uns viel Fett in der Nahrung dick machen würde. Tatsächlich nutzt der Körper Fett aber als Energiequelle. So kann er – entsprechende Konditionierung durch regelmäßiges Training vorausgesetzt – länger durchhalten und dabei gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren.

Essenzielle Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Leinsamen enthalten. Allgemein wird empfohlen, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1 aufzunehmen. Leinsamenöl ist somit nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine sinnvolle Ergänzung zu herkömmlichen Essgewohnheiten.

Achtung: Leinsamenöl ist nicht zum Kochen, Braten oder Backen geeignet und wird bei hohen Temperaturen zu unerwünschtem Transfett, das Gefäße schädigen kann!

Essenzielle Fettsäuren unterstützen den menschlichen Blutkreislauf sowie das Immun- und Nervensystem. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Zellerneuerung. Gewissermaßen helfen essenzielle Fettsäuren somit, den Körper jung zu halten. Auch für gesunde Haut sind sie wichtig.

Körperfett abbauen mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für Sportler besonders wichtig, da sie dem Körper dabei helfen, Energie aus seinen Fettreserven zu beziehen. Dadurch wird nicht nur der Körperfettanteil reduziert. Der Körper hält bei einem anstrengenden Training außerdem länger durch, als wenn er seine Energie nur aus Kohlenhydraten beziehen würde.

Gesunde Fettquellen

Neben dem in anderen Nahrungsmitteln ohnehin enthaltenen Fett zählen Leinsamen und Leinsamenöl sowie Walnüsse zu den besten Fettquellen. Sie enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren findet man vor allem in Samen, anderen Nüssen, Pflanzenölen und Avocados.

Zusammenfassung

Alle drei MakronährstoffeEiweiß, Kohlenhydrate und Fett – sind für den menschlichen Körper gleichermaßen wichtig. Eine ausgewogene Ernährung deckt alle drei Bereiche meist ausreichend ab. Bestimmte sportliche oder gesundheitliche Ziele bedürfen aber einer genauen Beachtung der Zufuhr der drei Makronährstoffe. Mit einem Mindestmaß an Hintergrundwissen ist eine adäquate Versorgung aber leicht zu meistern.

 

Wie handhabst Du Deine Ernährung? Hinterlasse ein Kommentar und erzähl uns von Deiner Herangehensweise.

 

Foto © Heiko Stuckmann / pixelio.de