Fit ohne Geräte – So lautet das Motto von Trainer und Autor Mark Lauren. Gemeinsam mit Joshua Clark hat er das gleichnamige Buch (erschienen im riva Verlag) geschrieben und ist damit seit dem Erscheinen konstant in den Bestsellerlisten vertreten. In diesem Artikel stellen wir Dir Fit ohne Geräte und das dahinterstehende Trainingskonzept ausführlich vor. Außerdem geben wir Dir einen Einblick in die funktionellen Bodyweight-Übungen, die Teil des Buchs sind.

Fit ohne Geräte – In Form wie ein Elitesoldat durch Bodyweight-Übungen

Das Cover von Mark Laurens Buch "Fit ohne Geräte"Colonel John T. Carney Jr., ein langjähriger Kollege von Mark Lauren, beschreibt im Vorwort von Fit ohne Geräte wie der Autor mit seiner Methode nahezu 1.000 Elitesoldaten auf ihre extremen Einsätze vorbereitet hat. Dabei zieht er Parallelen zu Otto-Normal-Verbrauchern: Soldaten in Spezialeinheiten haben auf ihren Missionen in entlegenen und unwirtlichen Einsatzorten auf der ganzen Welt keinen Zugang zu Fitnessstudios oder ausgefallenem Trainingsequipment. Dennoch ist es für sie lebensnotwendig in absoluter körperlicher Höchstform zu bleiben um für die harten Anforderungen ihres Berufs gerüstet zu sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind daher die erste Wahl dieser Männer und Frauen. Doch auch wenn man nicht nahezu täglich lebensbedrohenden Umständen ausgesetzt ist, lohnt es sich, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Heutzutage haben schließlich die wenigsten das Geld – und vor allem die Zeit – für Stunden mit einem Personal Trainer oder regelmäßige Besuche im Fitnessstudio. Mark Laurens Methode ist also sowohl für extreme, als auch für gemäßigte Trainingsziele ideal.

Erfolg durch Erfahrung

Portrait von Mark LaurenMark Lauren hat zehn Jahre lang Soldaten amerikanischer Spezialeinheiten wie der Navy SEALs trainiert. Diese gehören zu den besten und härtesten der Welt. Mit seinem Buch Fit ohne Geräte ermöglicht er nun Menschen jedes Fitnesslevels nach denselben Prinzipien zu trainieren. In der Einleitung zum Buch streicht er hervor, dass es im alten Griechenland und anderen Kulturen bereits vor tausenden von Jahren Top-Athleten gab. Statuen und Gemälde aus dieser Zeit bezeugen das. Modernes Trainingsequipment wie Lang- und Kurzhanteln oder gar Trainingsmaschinen existieren jedoch erst seit einigen wenigen Jahrhunderten bzw. Jahrzehnten. Den frühen Sportlern blieb also keine andere Wahl als für das Muskelaufbau– und Krafttraining auf Bodyweight-Übungen zurückzugreifen. Mark Lauren baut auf dieser Entwicklung auf und bezeichnet den Körper deshalb als das am besten entwickelte Fitnessgerät überhaupt, das noch dazu den Vorteil hat, dass man es ständig bei sich hat.

Fitnesstraining mit Geräten – Ein Widerspruch in sich

Moderne Fitnessstudios und -geräte sind eine relativ neue Erscheinung. Als Erfindungen der Fitnessindustrie erfüllen sie zwar zweifellos ihren Zweck. Die Nachfrage nach ihnen ist aber wohl eher aufgrund cleverer Marketing- und Werbemaßnahmen in uns gereift als aus einem grundlegenden Bedürfnis heraus. Schließlich ist der Mensch tausende von Jahren ohne derartige Geräte ausgekommen und hat es dennoch geschafft, fit zu bleiben. Erst in den letzten Jahrzehnten hat er damit begonnen, sich an Geräte zu setzen, um in Bewegung zu bleiben. Dass es sich hier um einen Widerspruch in sich handelt wird spätestens dann deutlich, wenn man sich diesen Umstand, wie im letzten Satz, schriftlich vor Augen führt.

Trainingsgeräte isolieren einzelne Muskeln

Fitnessgeräte haben vor allem in der Therapie ihre Berechtigung, denn sie ermöglichen die gezielte, isolierte Ansprache einzelner Muskeln und kleiner Muskelgruppen. Nach einer Verletzung oder bei eingeschränkter Beweglichkeit kann dies entscheidend sein. Für alle anderen Anwendungen sind isolierte Übungen aber eher nachteilig. Sie führen dazu, dass verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Im Alltag ist auf diese Art erlangte Kraft nicht einsetzbar. In der Regel wird nämlich für sämtliche Bewegungen eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln beansprucht, die logischerweise auch ähnlich viel Leistung erbringen sollten. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die Lösung für dieses Problem.

Bodyweight-Training ohne Geräte für einen rundum durchtrainierten Körper

Fit ohne Geräte enthält über 100 Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder der Zuhilfenahme von einfachen Haushaltsgegenständen und Möbeln ausgeführt werden können. Jede Übung ist ausführlich beschrieben und mit mindestens einem Foto illustriert. Komplexeren Bewegungen sind kurze Fotostrecken gewidmet.

Die Übungen im Buch können dazu genutzt werden, um selbst einen Trainingsplan zu erstellen. Worauf man dabei achten muss wird ausführlich erklärt. Mark Lauren hat Fit ohne Geräte aber auch vorgefertigte Trainingspläne beigefügt. Die Programme dauern zehn Wochen und sind für verschiedene Fitnesslevels gedacht. Es gibt einen Plan für Einsteiger (Basisprogramm), Trainingserfahrene (First Class), Fortgeschrittene (Master Class) und angehende Spitzensportler (Chief Class).

Damit man nicht zwangsläufig mit dem einfachsten Programm beginnen muss und schnellstmöglich Erfolge erzielt, enthält Fit ohne Geräte Einstufungskriterien. Wer die gefragte Wiederholungsanzahl der jeweiligen Übungen in der angegebenen Variation schafft, hat sozusagen den „Aufnahmetest“ geschafft und kann in der entsprechenden Schwierigkeitsstufe einsteigen. Die Kriterien lauten folgendermaßen:

Basisprogramm

Das Basisprogramm kann von jedem absolviert werden, der prinzipiell gesund ist. Um keine unnötigen Risiken einzugehen wird dennoch empfohlen, vor Trainingsbeginn mit einem Arzt zu sprechen.

First Class

  • Zehn normale Liegestütze mit einer Zwei-Sekunden-Pause in der unteren und in der oberen Position.
  • Zehn Wiederholungen umgekehrtes Bankdrücken (Hochziehen des Körpers z.B. an einer Tischkante mit ausgestreckten Beinen).
  • 15 Ausfallschritte nach hinten auf jedem Bein mit einer Drei-Sekunden-Pause in der untersten Position der Bewegung.
  • Halten der statischen Liegestütz-Position für eine Minute.

Master Class

  • Acht einarmige Liegestütze pro Seite mit auf einer hüfthohen Position abgestützten Händen.
  • Vier Klimmzüge mit einer Zwei-Sekunden-Pause in der unteren und in der oberen Position.
  • Zwölf einbeinige Kniebeugen auf jedem Bein.
  • Halten der statischen Liegestütz-Position für drei Minuten.

Chief Class

  • Acht einarmige Liegestütze pro Seite.
  • Zwölf Klimmzüge mit einer Ein-Sekunden-Pause in der unteren und in der oberen Position.
  • Zwölf einbeinige Pistolen (einbeinige Kniebeugen, bei denen das Gesäß fast den Boden berührt) auf jedem Bein.
  • Halten der statischen Liegestütz-Position für fünf Minuten.

 

Bei welcher Schwierigkeitsstufe steigst Du ein? Welche Übung ist Deine Schwachstelle? Hinterlasse einen Kommentar am Ende dieses Artikels!

 

Wer sich nun beim Durchlesen so gar nicht vorstellen kann, eine bestimmte Stufe jemals zu erreichen, dem sei gesagt, dass die einzelnen Programme sehr gut auf den jeweils nächsten Schwierigkeitsgrad vorbereiten. Die persönliche Erfahrung des Autors dieses Artikels hat gezeigt, dass man, entsprechenden Einsatz beim Training vorausgesetzt, stetig vorankommt und problemlos von einer Stufe zu nächsten aufsteigen kann. Sollte man doch einmal stagnieren gibt Mark Lauren auf seiner Facebook-Seite immer wieder wertvolle Tipps.

Zur Verbesserung der Form, also der Übungsausführung an sich, empfiehlt er wiederum auf Twitter, die betreffenden Bewegungen mit relativ hoher Wiederholungszahl, aber niedriger Intensität zu üben.

Was genau mit den „ersten beiden Wochen“ und „Ladders“ (also „Leitern“) in Mark Laurens Tweet gemeint ist, erfährst Du in den nächsten Abschnitten, in denen es um die Details der Methode aus Fit ohne Geräte geht.

Training zu Hause spart Zeit und Geld

Ein großer Vorteil von Fit ohne Geräte gegenüber klassischen Fitnessstudios und so manch anderen Trainingsmethoden ist, dass man die Übungen zu Hause machen kann. Die lästige Anfahrt zum Trainingsort entfällt und man muss auch keine Sporttasche packen oder ständig die neueste Trainingskleidung haben. Das spart viel Zeit und Geld.

Apropos Zeit: Mark Lauren sagt zwei Stunden Training pro Woche wären genug. Betrachtet man die reine Trainingszeit der Trainingspläne in Fit ohne Geräte stimmt das zwar weitgehend. Man sollte jedoch nicht auf eine passende Aufwärmeinheit vergessen und auch ein bisschen Zeit zum Dehnen nach dem Training einplanen. Alles in allem, inklusive Dusche und einem kleinen Snack oder Proteinshake danach, plant man besser vier statt zwei Stunden pro Woche ein. Doch auch vier Stunden sind im Vergleich zu den erzielten Ergebnissen immer noch ein äußerst geringer Zeitaufwand, der sich auf jeden Fall bezahlt macht.

Nur die Harten kommen in den Garten

Mark Lauren bei einer Übung während seiner MilitärausbildungWährend seiner Militärausbildung musste Mark Lauren einen Rückschlag einstecken: Nach neun harten Wochen ist er bei einem Fitnesstest durchgefallen, weil er zwei der zahllosen Sit-Ups nicht sauber ausgeführt hat. Was nach reiner Schikane der Ausbildner klingt ist im militärischen Bereich aber absolute Notwendigkeit. Denn nur wer körperlich in Topform und auch mental fähig ist 100 Prozent zu geben, hat im Kampfeinsatz eine Überlebenschance. Die Ausbildner wollen mit dieser harten Auswahl also nur sicherstellen, dass niemand in den Krieg zieht, der dazu nicht – oder noch nicht – bereit ist.

Mark Lauren hat sein Training wiederholt und die Prüfung schlussendlich geschafft. Als er später selbst Ausbildner wurde, stand er dann aber vor der Herausforderung, dass aufgrund der Anschläge vom elften September 2001 mehr Einsatzkräfte gebraucht wurden und die Durchfallquote nicht mehr so hoch sein durfte. Während seiner eigenen Ausbildung lag diese bei unglaublichen 85 bis 95 Prozent. Obwohl mehr Rekruten das Training erfolgreich abschließen sollten, durften sie natürlich nicht weniger fit sein. Schließlich warteten die gleichen – oder sogar härtere – Herausforderungen auf sie, wie auf ihre Vorgänger. Es galt also effektivere Trainingsmethoden zu entwickeln, die dieselben Resultate erzielten.

Mark Lauren optimierte seine Methode und mit Hilfe von Bodyweight-Übungen gelang es ihm die Durchfallquote um 40 Prozent zu senken, ohne dabei Abstriche bei den körperlichen und mentalen Fähigkeiten der trainierten Soldaten zu machen. Seine Erfahrungen dabei sind in Fit ohne Geräte eingeflossen.

Funktionelle Schwächlinge

Mark Lauren lässt keine Zweifel daran aufkommen, was er vom Fitnesslevel der Menschen in unserer heutigen Gesellschaft hält. „Wir sind eine Nation funktioneller Schwächlinge,“ schreibt er im Vorwort von Fit ohne Geräte. Er begründet dies damit, dass viele Menschen mit überflüssigen Geräten und den falschen Trainingsmethoden trainieren. Auf diese Art baut jemand zum Beispiel vielleicht einen dicken Oberarm auf. Der Rest des Körpers kann aufgrund des einseitigen Trainings aber nicht mithalten und so ist die Kraft im Bizeps im Alltag gar nicht nutzbar.

Mark Lauren räumt in Fit ohne Geräte auch mit dem Mythos auf, dass man Bodyweight-Übungen (im Gegensatz zum Training mit Maschinen oder freien Gewichten) nicht mit der Zeit schwerer machen könne und somit Kraft- und Muskelzuwachs schnell stagnieren würden. Dazu hat er seinen Übungen zahlreiche Variationen (bei manchen Übungen zehn und mehr) beigefügt um den Schwierigkeitsgrad, und damit die Trainingserfolge, laufend zu steigern. Die Varianten gehen dabei von sehr einfach bis beinahe unmöglich – oder schaffst Du einarmige Liegestütz mit erhöhten Beinen und der Hand auf einem Basketball abgestützt? 😉

Einige der Übungen aus Fit ohne Geräte werden im nächsten Abschnitt genauer vorgestellt.

Fit ohne Geräte – Die Übungen

Der gute, alte Liegestütz ist vielleicht die bekannteste aller Bodyweight-Übungen überhaupt. Dabei drückt man den eigenen Körper mit beiden Armen vom Boden weg bevor man ihn wieder absenkt und die Übung wiederholt. Die Beine sollen dabei entweder ausgestreckt sein, oder man führt die Übung auch kniend aus, um sie ein wenig zu vereinfachen. Erhöht man die Beine – zum Beispiel auf einem Stuhl – wird die Übung härter.

Mark Lauren macht Liegestütze

Der Schwierigkeitsgrad dieser altbewährten Übung lässt sich also weitgehend anpassen. Damit wird gleichzeitig der Kritikpunkt am Bodyweight-Training entkräftet, dass man die Übungen nicht anpassen und deshalb irgendwann keine Fortschritte mehr machen könne. Mark Lauren zeigt verschiedene Varianten, die von Liegestütz an der Wand bis hin zu einarmigen Liegestütz mit erhöhten Beinen reichen. Wem das immer noch nicht schwer genug ist, der kann, wie oben bereits erwähnt, versuchen diese Übung auf instabilem Untergrund (zum Beispiel einem Kissen oder einem Basketball) auszuführen. Hier stoßen selbst die stärksten Athleten an ihre Grenzen.

Eine weitere Grundübung (nicht nur im Bodyweight-Training) ist der Klimmzug. Dabei gilt es den eigenen Körper an einer Stange (bzw. in Mark Laurens Variante an einer Tür) hochzuziehen. Diese Bewegung scheint für viele auf den ersten Blick unmöglich. Mit Hilfe von einfacheren Variationen und ergänzenden Übungen, führt einen Mark Lauren aber über einige Wochen an die Übung heran, bis man sich schließlich selbst dabei ertappt, wie man ohne Probleme einige Klimmzüge ausführt.

Umgekehrtes Bankdrücken ist eine weitere Übung, die den Rücken, und je nach Variation, unterschiedliche Bereiche des Oberarms trainiert. Um sie auszuführen zieht man den eigenen Körper wiederholt zum Beispiel an einer Tischkante (oder einer Stange in vergleichbarer Höhe) hoch.

Mark Lauren beim umgekehrten Bankdrücken

Beim Türziehen wiederum zieht man den eigenen Körper – wie der Name schon sagt – an eine Tür heran und lässt sich dann wieder langsam nach hinten fallen während die Beine angewinkelt sind. Dabei hält man sich an einem um die Türklinke gewickelten Handtuch fest und trainiert dabei gleich die Griffkraft mit.

Mark Lauren beim Türziehen

In Fit ohne Geräte ist auch eine Vielzahl von Übungen für den Unterkörper enthalten. Die wichtigste von allen ist aber wahrscheinlich die Kniebeuge. Bei der bekannten Variante steht man in etwa Schulterbreit und drückt das Becken nach hinten, während der Rücken gerade bleibt. Dadurch geht man unweigerlich in die Hocke. Ziel ist es, das Gesäß soweit wie möglich abzusenken, ohne einen Rundrücken zu bilden.

Mark Lauren macht eine Kniebeuge

Für alle, die diese Grundübung bereits beherrschen und eine respektable Anzahl an Wiederholungen ausführen können, hat Mark Lauren einige Steigerungen parat. Allen voran die einbeinige Kniebeuge. Doch auch davon gibt es eine schwerere Variante: Die Pistole. Im Gegensatz zur einbeinigen Kniebeuge, bei der man das Gesäß nur in etwa bis auf Kniehöhe absenkt, berührt es bei der Pistole beinahe den Boden, während das unbelastete Bein vor dem eigenen Körper parallel zum Boden ausgestreckt wird. Aus dieser Position wieder aufzustehen erfordert einiges an Kraft – ganz zu schweigen von der notwendigen Balance. Die Bewegung sorgt für gut ausgeprägte Oberschenkel und hohe Beweglichkeit im Knöchel.

Mark Lauren macht eine einbeinige Kniebeuge

Insgesamt 125 Übungen stellt Mark Lauren in Fit ohne Geräte ausführlich vor. Neben den oben genannten, tendenziell eher auf bestimmte Muskelgruppen fokussierten, Übungen, bietet der Autor auch Ganzkörper-Übungen für schnelle Workouts zwischendurch an. Diese eigenen sich auch Optimal für das Training zum Beispiel auf Reisen, wenn man einmal wirklich nur extrem wenig Zeit zur Verfügung und keine andere Möglichkeit zur körperlichen Betätigung hat.

An besonders komplexe Übungen führt Mark Lauren nach und nach heran. So gibt er beispielsweise zahlreiche Tipps wie man den Handstand meistern kann und widmet dem Handstandtraining einen eigenen Abschnitt in Fit ohne Geräte.

Mark Lauren macht einen Handstand

Krafttraining fördert die Fettverbrennung

Wie viele andere Vertreter der Functional-Training-Bewegung ist auch Mark Lauren der Meinung, dass Krafttraining die Herz-Kreislauf-Ausdauer besser fördert als reine Ausdauersportarten (wie z.B. Laufen) und dabei noch dazu der Fettabbau bei geringerem Trainingsaufwand gesteigert wird. In diesem Zusammenhang ist vor allem die Intervalltrainingsmethode effektiv und beliebt. Dabei wird eine Übung für 20 bis 30 Sekunden durchgehend ausgeführt. Darauf folgt eine kurze Pause von ca. zehn Sekunden bevor der nächste Durchgang beginnt. Vier bis acht Wiederholungen dieser Art sind eine gängige Trainingsvariante. Wenig überraschend baut auch Mark Lauren die in Fit ohne Geräte enthaltenen Trainingspläne abschnittsweise nach diesem Prinzip auf.

Vier Blöcke pro Trainingsplan

Jedes Zehn-Wochen-Programm besteht aus vier Blöcken. Die Wochen eins und zwei bilden den ersten Block und sind der Muskelausdauer gewidmet. Niedrige Intensität und hohe Wiederholungszahlen sind hier das Motto. Ziel dieser ersten beiden Wochen ist es in erster Linie Bewegungsabläufe zu erlernen, damit in späteren, intensiveren Abschnitten der Trainingsprogramme keine Verletzungen auftreten. Hierzu wird das Trainingsprinzip der Stufenintervalle angewandt. Dabei handelt es sich um die weiter oben im Tweet von Mark Lauren erwähnten „Ladders“ oder „Leitern“. Bei Stufenintervallen wird die aktuelle Übung einmal ausgeführt. Danach wird solange pausiert, wie es gedauert hat, die Übung einmal auszuführen. Darauf folgen zwei Ausführungen und eine Pause die ebenso lang dauert, wie die vorangegangenen zwei Ausführungen der Übung. Danach folgen drei Ausführungen usw. Das Prinzip wird solange weiterverfolgt, bis man das Gefühl hat, die geforderte Anzahl an Wiederholungen im nächsten Durchgang nicht mehr ausführen zu können. Ab diesem Zeitpunkt verringert man die Anzahl der Wiederholungen, bis man wieder bei eins angekommen ist und von neuem mit dem Erhöhen beginnt.

Der zweite Block in den Wochen drei und vier ist dem Krafttraining gewidmet, das in Intervallen ausgeführt wird. An jedem Trainingstag werden vier Übungen zu je drei Sätzen ausgeführt. Ein Satz dauert hierbei genau drei Minuten. Ziel ist es, in diesen drei Minuten sechs bis zwölf Wiederholungen der jeweiligen Übung auszuführen. Schafft man während allen drei Sätzen ohne Probleme zwölf Wiederholungen sollte eine schwerere Übung gewählt werden.

Die Wochen fünf und sechs bilden den „Power-Block“. Hier werden sogenannte Supersets angewendet. Dabei führt man zwei Übungen unmittelbar hintereinander aus. Die erste Übung ist dabei besonders schwer und sollte nur im Bereich von ein bis fünf Wiederholungen zu schaffen sein. Der Schwierigkeitsgrad der zweiten Übung, die ohne Pause auf die erste folgt, sollte es ermöglichen, sechs bis zwölf Wiederholungen auszuführen.

Im „Wechselblock“ in den Wochen sieben bis zehn wird fünfmal statt viermal pro Woche trainiert. Während der vier Wochen werden alle Trainingsmethoden aus den vorangegangenen Blöcken noch einmal auf alle Muskelgruppen angewandt. Außerdem kommen zwei neue Methoden – Zirkelintervalle und Hochintensitätssätze – dazu. Im Rahmen von Hochintensitätssätzen wird eine Übung 20 Sekunden lang ohne Pause ausgeführt. Danach folgen zehn Sekunden Pause bevor die Übung wieder für 20 Sekunden ausgeführt wird. Dieser Kreislauf wird achtmal wiederholt bevor zur nächsten Übung übergegangen wird. Zirkelintervalle kommen im Gegensatz zu Hochintensitätssätzen komplett ohne Pausen aus. Drei Übungen werden hierbei 20 Minuten lang immer wieder aufeinanderfolgend wiederholt. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Im „Wechselblock“ nutzt jeder Trainingstag pro Woche eine andere der insgesamt fünf verschiedenen Trainingsmethoden. Am Ende der Woche werden die Methoden zwischen den Muskelgruppen rotiert, sodass diese in der nächsten Woche wieder mit einem anderen Prinzip trainiert werden. Einzig das Zirkelintervall-Training hat in jeder Woche einen fixen Platz, denn es bearbeitet den ganzen Körper.

Die Anwendung unterschiedlicher Trainingsprinzipien dient dazu, Trainingsplateaus zu vermeiden bzw. diese ggf. zu überwinden. Wer seinem Körper immer 100 Prozent abverlangt wir irgendwann stagnieren. Wechseln sich aber intensive und weniger intensive Trainingsperioden ab – wird sozusagen periodisiert – kann mit einigermaßen gleichbleibendem Erfolg gerechnet werden.

Übungen fürs Sixpack

Obwohl verhältnismäßig wenig gezielte Sixpack-Übungen in Fit ohne Geräte vorkommen, versichert Mark Lauren, dass die Bauchmuskeln nicht zu kurz kommen. Viele Verbundübungen – allen voran die guten alten Liegestütze – erfordern einen starken Rumpf und trainieren diesen dementsprechend mindestens genau so sehr wie eine reine Bauchmuskel-Übung. Letztendlich herrscht ohnehin ein großes Missverständnis vor, wenn es um das beliebte Sixpack geht: Ob jemand einen Waschbrettbauch hat oder nicht hängt in erster Linie davon ab, wie hoch der Körperfettanteil der Person ist. Die größten und stärksten Bauchmuskeln wird man nicht sehen, wenn eine dicke Fettschicht darüber liegt. Ist ein Sixpack das Ziel gilt es also in erster Linie den eigenen Körperfettanteil zu reduzieren. Reines Bauchmuskel-Training ist dazu in der Regel nicht notwendig. Im Gegensatz zu einem anderen, ebenso weit verbreiteten Irrglauben, ist es nämlich nicht möglich, Fett an bestimmten Körperstellen zu verringern, indem man die entsprechenden Stellen isoliert trainiert. Wer seine Bauchmuskeln freilegen will, muss dagegen seinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Bauchmuskel-Übungen allein helfen da nicht weiter.

Sixpack durch richtige Ernährung

Auf dem Weg zum Sixpack spielt die Ernährung eine viel wichtigere Rolle als das Bauchmuskel-Training. Deshalb hat Mark Lauren dem Thema ein eigenes Kapitel gewidmet. Dabei erklärt er, was Kalorien sind, wieviel man essen sollte und was es mit Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß (den sogenannten Makronährstoffen) auf sich hat. Auch Strategien zum Abnehmen und Zunehmen werden in Fit ohne Geräte geliefert, sodass man sich gut orientieren kann, auch wenn man sich bisher noch nicht ausführlich mit dem Thema Ernährung beschäftigt hat.

Ohne Schweiß kein Preis

Mark Lauren macht kein Geheimnis daraus, dass man sich auch mit der Fit-ohne-Geräte-Methode anstrengen muss, wenn man Fortschritte erzielen will. In einem eigenen Kapitel über die Trainingsintensität kritisiert er seiner Meinung nach sinnlose Fitnessgeräte. Auf Teleshopping-Sendern würden diese von Promis angepriesen, während nahezu fantastischer Fettab- und Muskelaufbau versprochen wird – ganz ohne körperliche Strapazen versteht sich.

Im Gegensatz dazu beschreibt Mark Lauren wie wichtig es ist, sich beim Training wirklich anzustrengen und sich nicht einfach nur zu bewegen. Nur die allerletzten Wiederholungen einer Übung sorgen für Muskelwachstum. Doch auch diese Wiederholungen sind nur dann effektiv, wenn die Muskeln bis dahin entsprechend beansprucht worden sind. Durch die allerletzte Anstrengung wird so ein neuer Reiz gesetzt und der Körper dazu animiert, neue Muskelmasse aufzubauen. Schließlich will er mit den neu entstandenen Anforderungen fertigwerden. Einmal mehr wird so durch das Training auch die Entschlossenheit für andere Lebensbereiche gestärkt.

Gleichzeitig müsse man laut Mark Lauren darauf achten, dass man die Trainingsintensität langsam steigert und vorrangig die notwendigen Bewegungsabläufe perfektioniert. Die in Fit ohne Geräte enthaltenen Trainingspläne sind dementsprechend aufgebaut. Über zehn Wochen hinweg werden die Trainingseinheiten nach und nach intensiver und sorgen so für Fortschritte. Dennoch legt Mark Lauren Wert darauf, dass man es nicht übertreibt und gibt wertvolle Tipps zur Erkennung von Verletzungen und zur Vermeidung von langfristigen Beschwerden.

Motivation ist Alles

Bekanntlich ist der innere Schweinehund einer der größten Gegner jedes Trainingsprogramms. Deshalb hat Mark Lauren ein komplettes Kapitel darüber verfasst, wie man ihn besiegen und sich ständig aufs Neue für die nächste Trainingseinheit aufraffen kann.

Mit zahlreichen einprägsamen Metaphern vermag der Autor zu motivieren. Man merkt sofort mit welcher Leidenschaft er hinter seiner Botschaft steht. Wer noch kein regelmäßiges Training absolviert oder seine körperliche Fitness in letzter Zeit vernachlässigt hat, fühlt sich sofort voller Tatendrang und möchte am liebsten sofort mit dem Training loslegen.

Schuld daran sind nicht zuletzt die von Mark Lauren dargestellten Vorteile des Trainings. Gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit ist dabei nur ein Aspekt. Auch Verspannungen, Nervosität oder Langeweile lassen sich durch Sport bekämpfen. Zusätzlich steigert ein Bekenntnis zu regelmäßigem Training auch die Entschlossenheit.

Im Motivationskapitel führt Mark Lauren auch noch einmal deutlich vor Augen, wie wenig Zeit man für effektives Training und zum Erreichen der gewünschten Resultate braucht. Dass man die von ihm genannten Trainingszeiten durchaus kritisch betrachten sollte wurde weiter oben in diesem Artikel bereits dargestellt. Aber auch wenn man den Trainingsaufwand etwas großzügiger kalkuliert, benötigt man nicht mehr als zwei bis drei Prozent der verfügbaren Zeit. Der Zeitfaktor gilt also keinesfalls als Ausrede, nicht mit dem Training anzufangen.

Apropos Ausreden: Wir kennen sie alle und auch Mark Lauren hat sie immer wieder gehört. Letztlich entscheiden wir aber selber, was uns wichtiger ist: Unser Körper und unsere Gesundheit oder 45 lahme Minuten auf der Couch. Diese Entscheidung kann uns bekanntlich auch das beste Trainingsprogramm nicht nehmen. Die gute Nachricht: Wer bis hierher gelesen hat, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit die richtige Entscheidung – zumindest unterbewusst – schon getroffen.

Mark Lauren erwähnt auch den Spiegel als effektiven Motivator. Auch wenn wir es nicht gerne zugeben, sind wir doch alle zumindest ein wenig eitel. Es bietet sich also an, uns ständig zu beobachten, unsere Fortschritte zu erkennen und uns von ihnen antreiben zu lassen.

Zum Abschluss des Kapitels weißt der Autor noch darauf hin, wie wichtig es ist, Ziele zu definieren und angreifbar zu machen. Ein zu allgemeines Ziel wie „körperlich fit werden“ ist nur bedingt dazu geeignet, die Motivation aufrecht zu erhalten, da Fortschritte nicht eindeutig nachvollziehbar sind. „In drei Monaten fünf Kilo abnehmen“ ist hingegen ein anschauliches Ziel. Hier lässt sich der Fortschritt wesentlich besser nachvollziehen und es fällt leichter, konstant dran zu bleiben.

Fit ohne Geräte online kaufen

Wer jetzt auf den Geschmack gekommen ist und gleich mit dem Trainingsprogramm aus dem Buch starten möchte kann Fit ohne Geräte von Mark Lauren hier online bestellen.

Das Cover von Mark Laurens Buch "Fit ohne Geräte"

Fit ohne Geräte – auch unterwegs

Mark Laurens Prämisse, dass man die Übungen aus Fit ohne Geräte so gut wie überall und jederzeit ausführen kann, wird von der offiziellen App zum Buch unterstrichen. Bodyweight Training (erhältlich im Apple iTunes Store und auf Google Play sowie für Windows Phone) beinhaltet alle Übungen aus Fit ohne Geräte inklusive Erklärungsvideos für jede einzelne Übung. Auch wenn die Beschreibungen der Übungen im Buch bereits sehr ausführlich und gut verständlich sind, hilft es dennoch einmal zu sehen, wie Mark Lauren selbst die Übungen ausführt. Abgesehen von diesen Videos, die allein schon den äußerst günstigen Preis der App mehr als rechtfertigen, gibt es aber noch ein weiteres, hilfreiches Feature: Die Trainingsprogramme aus Fit ohne Geräte sind auch in der App verfügbar. So kann einerseits der Trainingsfortschritt ständig im Blick behalten werden. Zusätzlich werden alle Trainingseinheiten von der App begleitet. Dadurch kann man sichergehen, dass man die einzelnen Sätze für die geforderte Dauer ausführt und dass Pausenzeiten korrekt eingehalten werden. Ausgeführte Wiederholungen kann man unmittelbar nach Abschluss eines Satzes eintragen. Außerdem sind kurze Aufwärm- und Dehnungseinheiten enthalten, die automatisch vor bzw. nach dem Training gestartet werden.

Neben den Übungen aus Fit ohne Geräte kann man außerdem noch die Trainingseinheiten von Mark Laurens Programm EFX sowie die Fit ohne Geräte DVD-Workouts als In-App-Käufe herunterladen. Letztgenannte unterscheiden sich maßgeblich von den Trainingseinheiten aus dem gleichnamigen Buch. Zwar kommen Übungen vor, die auch im Buch enthalten sind, es gibt allerdings nur drei Trainingseinheiten pro Woche. Statt vier Schwierigkeitsgraden (wie im Buch) gibt es ebenfalls nur drei. Außerdem sind drei verschiedene Workouts pro Schwierigkeitsgrad enthalten. Insgesamt können also neun Videos heruntergeladen werden, die praktischerweise auch als vergünstigtes Paket gekauft werden können.

Die App wurde im Apple iTunes Store durchwegs mit der Maximalzahl von fünf Punkten bewertet. Das ist mehr als gerechtfertigt. Nicht zuletzt deshalb, weil Mark Lauren und sein engagiertes Team die App ständig weiterentwickeln. Für die Zukunft sind z.B. dynamische Trainingsprogramme geplant, mithilfe derer das Training ständig automatisch an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden soll.

Einige Screenshots aus der App zu Fit ohne Geräte

Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge

Ende 2014 hat Mark Lauren sein Konzept Fit ohne Geräte weiterentwickelt und in einem neuen Buch verpackt. Im Rahmen einer 90-Tage-Challenge richtet er sich dabei vor allem an Fitness-Neulinge und begleitet diese mit ausführlichen Erklärungen durch die Trainings- und Ruhephasen. Neben den regelmäßigen Workouts gibt es dabei immer wieder auch Aufgaben aus Bereichen wie „Wissen“ oder „Lifestyle“, die beispielsweise einen einfach Spaziergang oder das Erstellen einer Musikplaylist für das kommende Training umfassen.

Das Trainingsprogramm der 90-Tage-Challenge ist eine Mischung aus Fit ohne Geräte und Mark Laurens Programm EFX. Stabilität und Balance werden also gefordert, wobei auch ordentlich Kraft benötigt bzw. aufgebaut wird.

Die Trainingseinheiten in der 90-Tage-Challenge sind auf drei verschiedene Levels verteilt. In regelmäßigen Abständen erfolgt ein Einstufungstraining nach dem man auf den nächsten Level aufsteigen kann, sofern man die geforderte Wiederholungsanzahl bewältigt hat.

Neben den Varianten der 90-Tage-Challenge für Frauen und für Männer gibt es außerdem noch ein Tagebuch, das auf den Aufbau und Ablauf der Challenge zugeschnitten ist und in dem man seine Fortschritte festhalten kann.

Das Cover des Buchs "Fit ohne Geräte - Die 90-Tage-Challenge für Frauen" von Mark Lauren

Das Cover des Buchs "Fit ohne Geräte - Die 90-Tage-Challenge für Männer" von Mark Lauren

Das Cover des Buchs "Fit ohne Geräte - Das Tagebuch zur 90-Tage-Challenge" von Mark Lauren

 

Interessierst Du Dich für das Trainingsprogramm von Mark Lauren oder hast Du es schon selber ausprobiert? Teil uns Deine Erfahrungen in den Kommentaren mit!

 

Fotos © Münchner Verlagsgruppe GmbH (15), Laura Wong (1), privat (1)