Training führt in der Regel nur dann zum gewünschten Erfolg, wenn man die Übungen präzise ausführt. Andernfalls leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit steigt. Doch was, wenn man bereits sein Bestes gibt und versucht die Übungen korrekt auszuführen, es aber aus scheinbar unerklärlichen Gründen trotzdem nicht möglich ist, diese optimal umzusetzen? Dann könnten möglicherweise muskuläre Asymmetrien oder Dysfunktionen des Bewegungsapparates die Ursache dafür sein. Genau hier setzt der Functional Movement Screen (FMS) an. Mit seiner Hilfe können Bewegungseinschränkungen frühzeitig erkannt und behoben werden. Worum es sich beim Functional Movement Screen genau handelt und wie aussagekräftig die daraus gewonnenen Informationen tatsächlich sind, wird in diesem Artikel erläutert.

Functional Movement Screen – Was steckt dahinter?

Der Functional Movement Screen ist ein Beweglichkeits- und Stabilitätstest, bei dem der Körper als ganzheitliches System betrachtet wird und nicht nur einzelne Körperpartien im Vordergrund stehen. Dieses spezielle Testverfahren wurde 1997 von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern in den USA – allen voran Dr. Lee Burton und Gray Cook – entwickelt und ist mittlerweile eine anerkannte Methode, um Bewegungsmuster aufzuzeichnen und zu beurteilen. Als Grundlage dienen sieben Übungen, deren Ausführung von einem Experten mittels Punktesystem dokumentiert wird. Der sogenannte FMS Score hilft dabei Korrekturstrategien zu entwickeln und Fortschritte zu beobachten.

FMS Score: Ein einfaches Punktesystem für die Beurteilung von Bewegungsabläufen

Für die Ausführung jeder einzelnen Übung wird eine Punktezahl zwischen 0 und 3 vergeben. Dabei wird eine perfekt ausgeführte Übung mit 3 bewertet. Konnte die Testperson die Übung mithilfe von leichten Kompensationsbewegungen durchführen, werden 2 Punkte vergeben. Kann die Übung gar nicht durchgeführt werden, gibt es einen Punkt und verursacht die Übung Schmerzen, gibt es 0 Punkte. Insgesamt können somit maximal 21 Punkte erreicht werden. Je höher das Gesamtergebnis, desto besser. Experten fanden heraus, dass bei einer Punktezahl von 14 oder weniger die Verletzungsgefahr beim Training um das zwei- bis dreifache erhöht ist.

Bewertung des Bewegungsapparats anhand des Functional Movement Screens und sieben grundlegenden Bewegungsmustern

Für den Functional Movement Screen wurden einfache Bewegungsmuster ausgewählt, die die Grundlage für Bewegungsabläufe unterschiedlicher Sportarten (auch Kampfsportarten) bilden. Anhand dieser Übungen soll festgestellt werden, ob es bei der Testperson Einschränkungen und Unterschiede zwischen linker und rechter Körperhälfte gibt. Deshalb sollen die Übungen möglichst beidseitig durchgeführt und pro Seite dreimal wiederholt werden.

Die beim Functional Movement Screen zum Einsatz kommenden Übungen werden in den folgenden Absätzen genauer betrachtet.

Deep Squat (Tiefe Kniebeuge)

Bei der Deep Squat hält der Sportler einen Stab, den er zunächst am Kopf ablegt, sodass beide Arme einen rechten Winkel bilden. Beim anschließenden Beugen der Knie, werden zusätzlich die Arme ausgestreckt. Wie der Name der Übung schon sagt, sollte man dabei so tief wie möglich in die Kniebeuge gehen. Wichtig ist, dass die Fersen stets den Boden berühren.

Deep Squat (tiefe Kniebeuge) im Rahmen des Functional Movement Screen

Hurdle Step (Schritt über eine Hürde)

Der Stab liegt nun auf den Schultern und die Testperson steht dicht hinter einer Hürde. Die Höhe der Hürde wird an die Körpergröße angepasst und reicht ungefähr bis zu den Knien. Nun steigt der Sportler mit einem Bein über die Hürde, berührt mit dem Fuß den Boden und kommt wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann wird das Bein gewechselt.

Hurdle Step (Schritt über eine Hürde) im Rahmen des Functional Movement Screen

Inline Lunge (Ausfallschritt auf einem Balken)

Hierbei steht die Person im Ausfallschritt auf einem Balken und hält den Stab vertikal hinter dem Rücken. Der Stab soll dabei Gesäß, Rücken und Kopf berühren. Nun werden die Beine gebeugt, bis das Knie des hinteren Beins den Balken berührt. Anschließend kommt man wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselt das Bein.

Inline Lunge (Ausfallschritt auf einem Balken) im Rahmen des Functional Movement Screen

Shoulder Mobility (Schulterbeweglichkeit)

Der Sportler ballt seine Hände zu Fäusten und legt eine von unten auf den Rücken und die andere von oben. Nun wird der Abstand zwischen den beiden Fäusten gemessen. Je näher die Fäuste beieinander liegen, desto besser.

Shoulder Mobility (Schulterbeweglichkeit) im Rahmen des Functional Movement Screen

Active Straight-Leg Raise (Anheben des gestreckten Beines)

Die Testperson liegt auf dem Rücken und streckt dabei ein Bein aus und das andere nach oben. Unter der Kniekehle des ausgestreckten Beines liegt ein Balken. Während der Übung soll der Kontakt zum Balken gehalten und das andere Bein so hoch wie möglich gestreckt werden. Ziel ist es, dass die Beine einen rechten Winkel bilden.

Active Straight-Leg Raise (Anheben des gestreckten Beines) im Rahmen des Functional Movement Screen

Trunk Stability Push-Up (Rumpfstabilitätsliegestütz)

Bei dieser Übung liegt der Sportler zunächst auf dem Bauch. Die beiden Handflächen berühren ungefähr auf Schläfenhöhe den Boden. Aus dieser Position drückt man sich nun hoch in den Liegestütz. Dabei soll der Körper starr wie ein Brett angehoben werden; Schultern und Gesäß bilden stets eine Linie.

Trunk Stability Push-Up (Rumpfstabilitätsliegestütz) im Rahmen des Functional Movement Screen

Rotary Stability (Rotationsstabilität)

Die Ausgangsposition bildet der Vierfüßlerstand. Dabei berühren die gestreckten Arme senkrecht unter den Schultern den Boden. Die Knie befinden sich direkt unter den Hüften. Für eine perfekt ausgeführte Übung streckt der Sportler nun Arm und Bein der gleichen Seite aus und zieht beide wieder ein, bis sich Ellbogen und Knie berühren. Gelingt das nicht, versucht man einen Arm und das entgegengesetzte Bein auszustrecken. Hierfür gibt es allerdings nur noch zwei Punkte.

Rotary Stability (Rotationsstabilität) im Rahmen des Functional Movement Screen

Auswertung des Functional Movement Screen

Ziel des Functional Movement Screen ist es, alle Übungen ohne Kompensations- oder Ausweichbewegungen auszuführen. Treten dabei Probleme auf oder gelingt die Ausführung einzelner Übungen überhaupt nicht, werden vom betreuenden FMS-Experten anhand der Auswertung in der Regel individuelle Korrekturübungen empfohlen. Diese sollte der Sportler in seinen Trainingsplan einbauen um Einschränkungen zu beheben. Die Wiederholung des Tests nach einiger Zeit gibt anhand der erreichten Punktezahl (FMS Score, siehe oben) Aufschluss über die Verbesserung der Stabilität und Beweglichkeit der Testperson. Ungeachtet des FMS Scores sollte der Sportler aber bereits vorher Verbesserungen in seiner jeweiligen Sportart feststellen, nachdem er die empfohlenen Korrekturübungen einige Zeit lang ausgeübt hat. Besonders auffällig sollte dies bei Sportarten und Trainingsmethoden sein, die eine hohe Stabilität (z.B. Schlingentraining mit dem TRX) oder Beweglichkeit erfordern.

Functional Movement Screen: Standardisiertes Testverfahren nur für Profis?

Auch wenn der Functional Movement Screen auf den ersten Blick komplex erscheinen mag, eignet er sich nicht nur für Profis. Im Gegenteil: Der Functional Movement Screen spricht durchaus auch Hobbysportler an – speziell jene, die sichergehen wollen, dass sie das Beste aus ihrem Training herausholen. Dabei ist es für den Test völlig irrelevant, welche Sportart die Testperson betreibt oder in welchem Leistungsbereich sich der Sportler befindet. Wichtig ist einzig und allein, dass die Testperson nicht schon im Vorfeld unter Schmerzen leidet.

Wo kann der Functional Movement Screen durchgeführt werden?

In manchen Fitnessstudios wird der Functional Movement Screen mittlerweile im Zuge einer Leistungsdiagnostik (häufig bei Trainingsbeginn) angeboten.

Für den Fall, dass in der Nähe des eigenen Wohnorts kein FMS-Experte verfügbar ist, zeigt Functional-Movement-Screen-Erfinder Gray Cook im folgenden Video persönlich eine reduzierte Variante des Functional Movement Screens, mit der man auch alleine wertvolle Erkenntnisse über die eigene Beweglichkeit und Stabilität gewinnen kann.

Wer sich darüber hinaus noch über Gray Cooks ganzheitliche Form des Functional Trainings informieren möchte, findet in dem Buch „Der perfekte Athlet: Spitzenleistungen durch Functional Training“ (die deutsche Übersetzung des im obigen Video erwähnten Buchs) zahllose interessante Informationen und Anregungen.

Das Cover von Gray Cooks Buch "Der perfekte Athlet"

Vorteile des Functional Movement Screen auf einem Blick

Zur besseren Übersicht hier noch einmal alle Vorteile des Functional Movement Screen auf einen Blick:

  • Geringer Zeitaufwand (10 bis 15 Minuten)
  • Für jedes Fitnesslevel geeignet
  • Einfache Auswertung
  • Bewegungslimitierungen werden erkannt
  • Maßgeschneiderte Korrekturstrategien
  • Einfache Dokumentation
  • Fortschritte werden sichtbar gemacht
  • Sportverletzungen können vermieden werden

Kritik am Functional Movement Screen

Ein entscheidender Punkt beim Functional Movement Screen ist, dass die Testperson die Übungen ausführen soll, ohne dass ihr diese im Vorfeld gezeigt werden. Der Functional-Movement-Screen-Experte, der den FMS mit dem Sportler durchführt, gibt nur mündliche Anweisungen. Der Sportler weiß also nicht, worauf bei der Übung zu achten ist. Somit gibt es ein hohes Fehlerpotential und folglich tendenziell schlechtere Ergebnisse. Kennt die Testperson jedoch die Ausführungskriterien, können deutlich bessere Ergebnisse erzielt werden. So wird jemand, der zwar sportlich ist, aber nicht weiß, wie beispielsweise eine tiefe Kniebeuge (Deep Squat) aussehen soll, wahrscheinlich ein schlechteres Ergebnis erzielen als jemand, mit den gleichen körperlichen Voraussetzungen, der aber weiß, wie man die Übung ausführt.

Weiters ist unklar, ob die für den Functional Movement Screen ausgewählten Übungen, für die tatsächlichen Bewegungsabläufe in diversen Sportarten wirklich aussagekräftig genug sind. Versuche haben gezeigt, dass Bewegungsmuster bei höherer Geschwindigkeit und/oder mit zusätzlicher Last anders aussehen, als die ihnen ursprünglich zugrundeliegenden Bewegungen. Da diese Einflussfaktoren aber bei vielen Sportarten vorhanden sind, bleibt fraglich, ob von den Ergebnissen des Functional Movement Screen wirklich auf die Beweglichkeit und Stabilität in ausnahmslos jeder Sportart geschlossen werden kann.

Fazit

Auch wenn der Functional Movement Screen kein Ersatz für aufwändigere, sportmedizinische Testverfahren ist, kann er zumindest dabei helfen, sich in kurzer Zeit einen ersten Eindruck von der Beweglichkeit und Stabilität eines Sportlers zu verschaffen. Jedoch ist es sinnvoll, den Functional Movement Screen mit anderen Untersuchungen zu kombinieren. Nur so kann festgestellt werden, ob allenfalls vorhandenen Bewegungs- und Stabilitätseinschränkungen eine anatomische oder eine rein muskuläre Ursache zugrunde liegt.

 

Hast Du den Functional Movement Screen oder den reduzierten Selbsttest bereits durchgeführt? Hinterlasse einen Kommentar und erzähl uns, wie es dir dabei ergangen ist.

 

Fotos © Gray Cook (7), Münchner Verlagsgruppe GmbH (1)