Die Frage nach der „richtigen“ Trainingsform wird zwar häufig gestellt, ist aber nur sehr schwer allgemein gültig zu beantworten. Zu verschiedenen sind die zahllosen Trainingsansätze. Trainer Jens Pilkahn aus Nordrhein-Westfalen stellt in diesem Gastbeitrag Functional Training und traditionelles Krafttraining gegenüber und stellt damit eine hilfreiche Entscheidungshilfe für alle jene zur Verfügung, die das richtige Workout für sich noch nicht gefunden haben und zwischen diesen beiden Trainingsmethoden schwanken.

Traditionelles Krafttraining begünstigt isolierten Muskelaufbau

Das traditionelle Krafttraining kennzeichnet sich durch Kräftigungsübungen, bei denen ein Muskel möglichst isoliert trainiert wird. Diese Übungen werden häufig mit Hilfe von Maschinen ausgeführt, wobei das Gewicht auf einer fest vorgegebenen Bahn bewegt wird. Die Maschine übernimmt dabei die Stabilisierung des Gewichts für die Trainierenden. Infolgedessen müssen die motorischen Einheiten, die zur Stabilisation und zur Erhaltung des Gleichgewichts benötigt werden, nicht aktiviert werden. In der Regel können dadurch größere Gewichte bewältigt werden, wodurch das Muskelwachstum angeregt wird.

Geringe Verletzungsgefahr beim traditionellen Krafttraining mit Maschinen

Die Verletzungsgefahr beim Training mit Kraftmaschinen ist sehr gering, da so gut wie keine unphysiologischen Belastungen auf die Trainierenden wirken. Anfänger können aus diesem Grund schneller mit größeren Widerständen arbeiten. Kraftmaschinen sind meistens stufenlos auf die individuelle Größe der Trainierenden und das zu bewältigende Gewicht einstellbar. Dadurch wird ein optimaler biomechanischer Reiz erzeugt und die Adaption der Muskulatur begünstigt. Außerdem können Trainingsfortschritte leicht und übersichtlich dokumentiert werden.

Bei Verletzungen können angeschlagene Körperregionen beim Training außen vor gelassen werden, während der Rest des Körpers weiter trainiert werden kann. Muskuläre Dysbalancen können durch gezieltes Krafttraining mit Maschinen ebenso schneller ausgeglichen werden. Allerdings sind diese bei der Bewegung an Maschinen manchmal nur schwer sichtbar. Schlingentrainer wie der TRX bilden hierbei die Ausnahme, da durch die Instabilität bei dieser Trainingsmethode zumeist der ganze Bewegungsapparat gefordert wird.

Traditionelles Krafttraining hat wenig Alltagsbezug

Der wohl größte Nachteil des traditionellen Krafttrainings ist der verloren gegangene Bezug zum Alltag. Das Körperempfinden wird nicht trainiert und die Kraftfähigkeit lässt sich nicht optimal auf den Alltag und allenfalls ausgeübte Sportarten umlegen. Das Training wirkt somit nicht verletzungsvorbeugend. Gerade Leistungssportler sollten Ihre Muskeln auch durch Stabilisierungsübungen trainieren, da sie sich sonst im Wettkampf oder im Alltag einer erhöhten Verletzungsgefahr aussetzen.

Zu guter Letzt müssen auch noch die unhandliche Größe sowie die hohen Anschaffungskosten von Kraftmaschinen als negative Aspekte dieser Trainingsform angeführt werden.

Functional Training: Komplexes Training, das viele Muskeln zugleich fordert

Die Übungen, die beim Functional Training zum Einsatz kommen, sind meist komplexer als beim traditionellen Krafttraining. Sie können deshalb nur durch ein gut koordiniertes Zusammenspiel mehrerer Muskeln korrekt ausgeführt werden. Die dafür notwendige Muskulatur bezeichnet man auch als kinematische Muskelketten. Da so mehrere Muskeln angesprochen werden, lässt sich ein intensives Ganzkörper-Workout in kurzer Zeit absolvieren. Schon 15 bis 45 Minuten können ausreichend sein. Jeder Muskel wird mit weniger Übungen als bei einem Gerätezirkel trainiert. Damit die richtige Trainingsintensität gewählt wird, werden Trainingsneulinge vor Trainingsbeginn häufig mit Hilfe des Functional Movement Screen (FMS) eingestuft.

Functional Training aktiviert den Stoffwechsel

Der Stoffwechsel wird beim Functional Training stark angekurbelt und die Herzfrequenz erreicht höhere Werte als beim isolierten Krafttraining mit Maschinen. Das begünstigt einen hohen Kalorienverbrauch, fördert dadurch den Fettabbau und trainiert das Herz-Kreislaufsystem.

Durch die Mehrdimensionalität der Übungen und die oft übungsbedingte Instabilität der Trainierenden wird die Bewegungsökonomie, das Gleichgewicht und die Körperstabilität gefördert. Das Körpergefühl wird ebenfalls verbessert, was zu einer Steigerung der Reaktionsfähigkeit auf externe Reize führt. Die Gelenkstabilisation wird gefördert, die Balance der Kraftfähigkeit zwischen Agonist und Antagonist hergestellt.

Für Functional Training braucht man keine oder nur wenige, kleine Geräte um den ganzen Körper zu trainieren. Einer der größten Vorteile ist die Transfermöglichkeit in den Alltag und die allenfalls betriebene Sportart.

Functional Training: Optik als Nebenprodukt

Im Gegensatz zum Bodybuilding geht es beim Functional Training nicht darum, das Aussehen des Körpers zu verändern. Stattdessen zielt diese Trainingsform darauf ab, Bewegungen zu verbessern. Aus diesem Grund stehen statt einzelnen Muskeln auch Bewegungsmuster im Vorderung. Muskeln entwickeln sich dabei automatisch und es kommt nicht selten vor, dass Trainierende, ohne bewusst großes Augenmerk darauf zu legen, einen gestählten Körper erhalten.

Vor- und Nachteile von Functional Training

Beim Functional Training werden Schwächen von Trainierenden schnell erkannt und ins Zentrum der Trainingsplanung gestellt. Schließlich ist eine Kette nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. In Folge der Stabilisierung der Gelenke und der Transfermöglichkeit der Bewegungsabläufe in den Alltag ergibt sich für Functional Training auch ein verletzungsvorbeugender Effekt.

Doch auch Funtional Training hat seine Grenzen. Selbst Functional-Training-Vorreiter Mark Verstegen hält ein isoliertes Training bestimmter Muskelgruppen für notwendig, um ihre Funktion zu verbessern.

Functional Training ist nicht zwangsläufig immer für Anfänger ohne biomechanische Kenntnisse oder Anleitung eines Trainers empfehlenswert. Bewegungen sind meist sehr komplex und es ist oft schwierig, den notwendigen Widerstand zu erkennen und über Hebelverhältnisse richtig zu dosieren. Trainierende brauchen somit viel Gespür um einen adäquaten Reiz für eine Adaptation der Muskulatur zu erzeugen. Dafür ist Functional Training nicht immer der effektivste Weg. Im Einzelfall kann isoliertes Krafttraining mit Maschinen vorteilhafter sein.

Nach Verletzungen können eine Vielzahl von Bewegungen nicht richtig ausgeführt werden. Auch in diesem Fall ist isoliertes Training einzelner Muskelgruppen von Vorteil, sodass verletzte Körperregionen vollständig entlastet werden können.

Fazit – Functional Training oder traditionelles Krafttraining?

Im traditionellen, isolierten Krafttraining geht es vorrangig um die Verbesserung der muskulär-energetischen und der intramuskulären Koordination. Beim Functional Training dient das Krafttraining der Verbesserung der intermuskulären Koordination innerhalb einer komplexen, zielgerichteten Bewegung.

Trainierende sollten sich eigentlich darüber bewusst werden, welche Ziele – sowohl im Hinblick auf motorische, als auch auf ästhetische Bereiche – sie erreichen möchten, anstatt die Frage nach der richtigen Trainigsform zu stellen.

Für den Gesundheitssport ist Functional Training (unter Aufsicht eines Trainers oder mit ausreichend Trainingserfahrung) sinnvoller als isoliertes Krafttraining mit Maschinen. Aktuell im deutschsprachigen Raum vorherschenden gesundheitlichen Beschwerdefeldern wie Haltungsschwächen, fehlerhafter Bewegungsvorstellung und zunehmender Adipositas kann damit ideal die Stirn geboten werden.

 

Schwankst Du noch zwischen zwei oder mehreren Trainingsformen oder hast Du das für Dich richtige System schon gefunden? Welche sind Deine Trainingsziele? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar zum Thema!

 

Fotos © Heiko Stuckmann & RainerSturm / pixelio.de