Egal ob man ungeliebte Fettpolster ab- oder saubere Muskelmasse aufbauen möchte – Krafttraining ist das beste Mittel zum Zweck. Dennoch betreiben nach wie vor hunderttausende Hobbysportler und Fitnessenthusiasten Ausdauertraining (Cardio) in der Hoffnung, dadurch den Winterspeck rechtzeitig vor der Badesaison wieder loszuwerden. In diesem Artikel erfährst Du, warum dieser Weg ineffizient und zugleich ineffektiv ist und nicht zum angestrebten Fettabbau führt.

Laut Cardio-Geräten verbrennt man beim Ausdauertraining hunderte Kalorien

Wer jemals im Fitnessstudio auf dem Laufband oder dem Crosstrainer gestanden hat kennt das: nachdem man sein Gewicht eingegeben hat, zeigt das Gerät den aktuellen Kalorienverbrauch während des Trainings an. Dieser basiert auf dem Kalorien-Grundumsatz, der anhand des eingegebenen Gewichts berechnet wurde.

Der Körper verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hat Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr veröffentlicht. Demnach verbrennt ein durchschnittlicher erwachsener Mann im Alter zwischen 25 und 51 Jahren, der eine sitzende Tätigkeit ausübt, ungefähr 2.800 Kalorien pro Tag bzw. 117 Kalorien pro Stunde. Wenn das Cardiogerät nach einer Stunde voller langweiligem und monotonem, aber dennoch anstrengendem Ausdauertraining endlich 300 verbrannte Kalorien anzeigt, ist der Grundumsatz von 117 Kalorien ebenfalls enthalten. Mit all dem Schwitzen hat man also gerade einmal 183 Kalorien mehr verbrannt, als wenn man den Abend auf der Couch verbracht hätte. Das entspricht weniger als einem Glas Bier (ca. 200 Kalorien) oder einem Mars Schokoriegel (228 Kalorien). Schlimmer noch: Ausdauertraining regt in der Regel den Appetit an. Da kann es leicht vorkommen, dass man nach dem Training mehr Kalorien zu sich nimmt, als man währenddessen verbrannt hat.

Das Herz-Kreislauf-System wird durch Cardio nicht unbedingt verbessert

Betreibt man über einen längeren Zeitraum Cardio wird die ausgeübte Tätigkeit zunehmend einfacher. Nun könnte man vermuten, dass gesteigerte Ausdauer dafür verantwortlich ist. Das stimmt aber nur zum Teil. In erster Linie wird der Körper einfach besser in der ausgeübten Tätigkeit und benötigt weniger Kraft und Sauerstoff als noch einige Wochen vor Trainingsbeginn. Jede Bewegung wird bis aufs Äußerste optimiert. Nicht benötigte Muskeln werden entspannt und verkümmern schlussendlich. Deshalb sind beispielsweise Marathonläufer – die vermeintlich enorme Ausdauer haben – nicht automatisch gute Schwimmer oder Radfahrer.

Cardio führt zu Muskelabbau

Der menschliche Körper passt sich ständig neuen Herausforderungen an. Diese Eigenschaft kann dazu genutzt werden, das Muskelwachstum anzuregen. Mit Hilfe von Krafttraining kann man dem Körper mitteilen, dass er größere Muskeln braucht, um den Anforderungen gerecht zu werden. Das führt zu Muskelaufbau. Im Vergleich dazu braucht man für Cardio nur wenige und kleine Muskelfasern. Überschüssige Muskelmasse wird zur Last und der Körper reagiert darauf, in dem er nicht benötigte Muskeln abbaut.

Muskelabbau führt zu Gewichtszunahme

Mit Anfang zwanzig verfügen Menschen in der Regel über die meiste Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter und sinkender körperlicher Aktivität verliert der Körper laufend Muskeln. Dadurch sinkt auch der Kalorien-Grundumsatz. Wird das Essverhalten nicht entsprechend angepasst, passiert es dann nicht selten, dass man sich mit Anfang 30 fragt, warum die Lieblingshose auf einmal nicht mehr passt.

Muskeln erhöhen den Kalorien-Grundumsatz

Um ein Kilogramm Muskeln zu erhalten braucht der Körper pro Tag zwischen 110 und 220 Kalorien. Fünf Kilogramm zusätzliche Muskelmasse können pro Monat somit bis zu 33.000 Kalorien extra verbrennen. Das entspricht in etwa 4,7 Kilogramm Fett. Größere Muskeln sind daher das beste Mittel zum Abnehmen. Wer mehr Muskelmasse hat verliert ganz automatisch Fett, ohne übertrieben auf die Ernährung achten oder gar Kalorien zählen zu müssen.

Muskelabbau und Gewichtszunahme durch Cardio in Zahlen

Wie bereits erwähnt baut der Körper beim Ausdauertraining nicht benötigte Muskelmasse ab um Energie zu sparen. Ein Kilogramm abgebauter Muskeln bedeutet zwischen 110 und 220 verbrauchte Kalorien weniger pro Tag. Zusätzlich zum Grundumsatz verbrennt eine Stunde Cardio (je nach Tätigkeit und Intensität) laut obigem Beispiel durchschnittlich 117 Kalorien. Es ist davon auszugehen, dass dieser Wert mit zunehmender Bewegungseffizienz noch abnimmt und auf 100 oder gar 90 Kalorien pro Stunde Cardio absinkt. Übrig bleibt eine einfache Rechnung: Angenommen der Körper verbrennt zusätzlich zum Grundumsatz noch 100 Kalorien pro Stunde Cardio, dann bleibt zuzüglich der 110 Kalorien, die aufgrund durch Cardio abgebauter Muskeln nicht mehr verbrannt werden, ein Kalorienüberschuss von 10 übrig. Bei effizienteren Bewegungsabläufen (nur mehr 90 Kalorien pro Stunde Cardio) und größerem Energieaufwand für den Muskelerhalt (220 Kalorien pro Kilogramm Muskelmasse) kann der Überschuss schnell auf 110 Kalorien ansteigen. Trotz Ausdauertraining verbrennt der Körper auf einmal weniger statt mehr Kalorien und es kommt zu schleichender Gewichtszunahme.

Krafttraining hilft beim Fettabbau

Krafttraining mit hoher Intensität, in fixen Intervallen mit eingeplanten Pausenzeiten ausgeführt, verbrennt in kürzerer Zeit weit mehr Kalorien als Ausdauertraining und hat außerdem positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung. Während der Stoffwechsel beim Cardio nach dem Ende der Trainingseinheit beinahe sofort wieder verlangsamt wird, wird er durch Krafttraining für bis zu 48 Stunden angekurbelt und verbrennt somit mehr Kalorien – auch im Schlaf!

Cardio birgt Gesundheitsrisiken

Dem Ausdauertraining werden häufig positive Effekte wie Kräftigung des Herzens und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben. Demgegenüber stehen zahlreiche Verletzungsrisiken. So bedeutet intensives Lauftraining beispielsweise enorme Belastungen für Knie, Hüften und Rücken. Langjährig verschleppte Verletzungen können so zu verminderter Lebensqualität im Alter führen.

Das Herz-Kreislauf-System unterstützt den Muskelapparat

Durch die Anstrengung beim Krafttraining, dass auch mit einem Schlingentrainer bzw. TRX ausgeübt werden kann, wird automatisch auch die Herzfrequenz in die Höhe getrieben. Das sorgt ebenfalls für einen stärkeren Herzmuskel, lässt – im Gegensatz zu reinem Ausdauertraining – nebenbei aber auch die restlichen Muskeln im Körper wachsen.

Cardio hat auch seine Daseinsberechtigung

Viele Sportler streben bewusst Höchstleistungen in Ausdauersportarten an. Wer beispielsweise gerne einen Marathon, einen Triathlon oder ein Radrennen bestreiten möchte, muss die Sportart seiner Wahl selbstverständlich auch entsprechend häufig gezielt ausüben. Für durchschnittliche Hobbysportler ist Cardio mit hoher Wahrscheinlichkeit aber nicht die richtige Methode um fit und schlank zu werden. Wer gelegentlich Tennis spielt oder vielleicht sogar einen Kampfsport ausübt braucht in der Regel ebenfalls kein zusätzliches Cardio-Training um in Form zu bleiben. In diesen Fällen sollte man sich lieber auf Krafttraining konzentrieren und dabei in kürzerer Zeit Fett ab- und Muskeln aufbauen, sowie gleichzeitig Kraft und Ausdauer steigern.

 

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